Beuge aus der Hüfte und treibe die Kettlebell in einen kontrollierten Schwung nach vorn, angetrieben von einer kräftigen Hüftstreckung und Gesäßkontraktion. Die Bewegung belastet vor allem Beine und die Muskeln der hinteren Hüfte.
Swing mit Kettlebell richtig ausführen#
- Stelle dich etwa schulterbreit hin und halte den Griff der Kettlebell mit beiden Händen, sodass sie zwischen den Beinen hängt.
- Spanne den Rumpf an, halte den Rücken neutral und die Knie leicht gebeugt und schiebe dann die Hüfte nach hinten in die Hüftbeuge.
- Strecke die Hüfte explosiv und drücke das Gesäß zusammen, um die Kettlebell mit gestreckten Armen etwa auf Brust- bzw. Schulterhöhe zu schwingen.
- Lasse die Kettlebell kontrolliert zurückkommen, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und den Schwung zwischen die Beine laufen lässt.
- Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und setze vor jeder Wiederholung die Rumpfspannung neu.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken bei der Hüftbeuge rund machen.
- Die Kettlebell mit den Armen heben statt aus der Hüfte anzutreiben.
- Die Knie zu stark beugen und daraus eine Kniebeuge machen.
- Den Rumpf nicht anspannen, wodurch Spannung und Kontrolle verloren gehen.
