Halte eine Kettlebell vor der Brust und mach eine Kniebeuge, indem du Hüfte und Knie beugst. Die Übung fordert vor allem den Quadrizeps.
Goblet Squat (Kettlebell) richtig ausführen#
- Stell dich etwa schulterbreit hin und halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.
- Spanne den Rumpf an, halte die Wirbelsäule neutral und schau nach vorne.
- Kippe aus der Hüfte und beuge die Knie, um den Körper abzusenken, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind; das Gewicht bleibt über dem Mittelfuß.
- Drück über Fersen und Mittelfuß, streck Hüfte und Knie und drücke die Knie beim Aufstehen nach außen.
- Kontrolliere jede Abwärts- und Aufwärtsbewegung und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Fersen vom Boden abheben lassen.
- Den Oberkörper zu stark nach vorne lehnen.
- Die Knie beim Hochkommen nach innen fallen lassen.
- Die Kettlebell zu weit von der Brust halten, sodass sie dich nach vorne zieht.
- Die Kniebeuge zu früh abbrechen und nicht mindestens die Parallele erreichen.
