Ein Kreuzheben mit einer einzelnen Kettlebell, die neben einem Fuß steht und wie ein Koffer angehoben wird, sodass die gesamte Last auf einer Körperseite liegt. Hüfte, Beinbeuger und Gesäß leisten die Arbeit genau wie beim zweihändigen Kreuzheben, aber die schrägen Bauchmuskeln und der Latissimus müssen zusätzlich verhindern, dass der Oberkörper zum Gewicht kippt. Diese zusätzliche Anti-Seitneigungs-Aufgabe macht es zu einer gutmütigen ersten Hüftbeuge für Anfänger und zu einer einfachen Möglichkeit, den Rumpf ohne separate Übung mitzutrainieren.
Suitcase-Kreuzheben mit Kettlebell richtig ausführen#
- Stelle eine Kettlebell neben einen Fuß, etwa auf Höhe deines Sprunggelenks.
- Stelle dich hüftbreit hin, spanne den Rumpf an und ziehe die Schultern nach hinten und unten.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie leicht, um nach unten zu greifen und den Griff mit der nahen Hand zu fassen.
- Halte die Schultern auf einer Höhe und den Rücken neutral und widerstehe dem Zug des Gewichts zu dieser Seite.
- Drücke über den ganzen Fuß, strecke Hüfte und Knie und richte dich auf, während die Kettlebell nah am Bein bleibt.
- Drücke oben das Gesäß zusammen, ohne dich nach hinten zu lehnen oder den Oberkörper kippen zu lassen.
- Beuge aus der Hüfte und setze die Kettlebell kontrolliert am Boden ab.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Unterer Rücken (Erector Spinae), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper zur Kettlebell kippen lassen statt die Schultern auf einer Höhe zu halten.
- Den unteren Rücken rund machen, um an den Griff zu kommen, statt aus der Hüfte zu beugen und die Knie zu beugen.
- Das Gewicht mit tiefer Hüfte hochhocken statt aus der Hüfte zu heben.
- Die Kettlebell vom Bein abdriften lassen, was den unteren Rücken belastet.
- Nur die stärkere Seite trainieren statt auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen zu machen.
