Un peso muerto con una sola kettlebell colocada junto a un pie y levantada como si fuera una maleta, de forma que toda la carga queda a un lado del cuerpo. Las caderas, los isquiotibiales y los glúteos hacen el mismo trabajo que en un peso muerto a dos manos, pero además los oblicuos y los dorsales tienen que evitar que el torso se incline hacia el peso. Esa exigencia extra de antiflexión lateral lo convierte en una primera bisagra de cadera muy asequible para principiantes y en una forma sencilla de entrenar el core sin añadir otro ejercicio.
Cómo hacer Peso muerto maleta con kettlebell#
- Coloca una kettlebell en el suelo junto a un pie, más o menos a la altura del tobillo.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, aprieta el core y lleva los hombros atrás y abajo.
- Lleva las caderas atrás y flexiona un poco las rodillas para bajar y agarrar el asa con la mano de ese lado.
- Mantén los hombros a la misma altura y la columna neutra, resistiendo el tirón del peso hacia ese lado.
- Empuja con todo el pie y extiende caderas y rodillas para ponerte erguido, manteniendo la kettlebell pegada a la pierna.
- Aprieta los glúteos arriba sin echarte hacia atrás ni dejar que el torso se incline.
- Haz bisagra de cadera y baja la kettlebell al suelo con control.
- Completa todas las repeticiones de un lado y cambia al otro.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos, Isquiotibiales
- Secundarios: Cuádriceps, Zona lumbar, Oblicuos, Antebrazos, Trapecios
Errores habituales#
- Dejar que el torso se incline hacia la kettlebell en lugar de mantener los hombros nivelados.
- Redondear la zona lumbar para llegar al asa en vez de hacer bisagra y flexionar las rodillas.
- Subir el peso en sentadilla, con las caderas muy bajas, en lugar de hacer bisagra de cadera.
- Separar la kettlebell de la pierna, lo que carga la zona lumbar.
- Entrenar solo el lado fuerte en lugar de igualar las repeticiones en los dos.
