Haz bisagra de cadera para impulsar la kettlebell en un balanceo controlado hacia delante, con una extensión de cadera potente y una contracción fuerte de glúteo. El movimiento trabaja sobre todo las piernas y la cadena posterior de la cadera.
Cómo hacer Swing con kettlebell#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujeta el asa de la kettlebell con las dos manos para que cuelgue entre las piernas.
- Aprieta el core, mantén la columna neutra y una ligera flexión de rodillas, y después lleva las caderas atrás en una bisagra.
- Extiende las caderas de forma explosiva y aprieta los glúteos para impulsar la kettlebell hacia delante hasta la altura del pecho o los hombros manteniendo los brazos estirados.
- Deja que la kettlebell vuelva con control haciendo bisagra de cadera y permitiendo que el impulso la lleve entre las piernas.
- Mantén un ritmo constante y vuelve a apretar el core antes de cada repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Secundarios: Abdominales (Rectus Abdominis), Zona lumbar (Erector Spinae), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapecios (Trapezius)
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar durante la bisagra.
- Usar los brazos para subir la kettlebell en lugar de empujar con las caderas.
- Flexionar demasiado las rodillas y convertir el movimiento en una sentadilla.
- No apretar el core, lo que hace perder tensión y control.
