De pie con una kettlebell por delante de las caderas, haz una bisagra de cadera para cargar los isquiotibiales y los glúteos. Muévete llevando las caderas atrás manteniendo la columna neutra y una ligera flexión de rodillas.
Cómo hacer Peso muerto rumano (kettlebell)#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y sujeta la kettlebell por el asa con las dos manos por delante de los muslos.
- Aprieta el core, saca pecho y mantén la espalda plana durante todo el movimiento.
- Lleva las caderas atrás e inclínate hacia delante dejando que la kettlebell baje cerca de las piernas hasta notar el estiramiento de los isquiotibiales (justo por debajo de las rodillas o a media espinilla).
- Detén el descenso cuando el torso esté inclinado hacia delante pero la espalda siga neutra y después empuja las caderas hacia delante para volver a la vertical.
- Aprieta los glúteos arriba y recoloca la posición antes de la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Zona lumbar (Erector Spinae), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar en lugar de hacer bisagra de cadera.
- Flexionar demasiado las rodillas y convertirlo en una sentadilla.
- Dejar que la kettlebell se aleje de las piernas.
- Usar el impulso para lanzar el peso hacia arriba en lugar de un empuje de cadera controlado.
