Em pé com um kettlebell à frente do quadril, faça uma dobradiça de quadril para carregar posteriores de coxa e glúteos. Movimente-se empurrando o quadril para trás mantendo a coluna neutra e uma leve flexão de joelhos.
Como fazer Stiff (Kettlebell)#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure o kettlebell pela alça com as duas mãos à frente das coxas.
- Contraia o core, mantenha o peito alto e as costas retas durante todo o movimento.
- Empurre o quadril para trás e flexione à frente, deixando o kettlebell descer próximo às pernas até sentir um alongamento nos posteriores de coxa (logo abaixo dos joelhos ou no meio da canela).
- Interrompa a descida quando o tronco estiver inclinado à frente mas as costas continuarem neutras, depois empurre o quadril à frente para voltar à posição em pé.
- Aperte os glúteos no topo e reorganize a posição antes da próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Lombar (Erector Spinae), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar em vez de fletir a partir do quadril.
- Flexionar demais os joelhos e transformar o movimento em um agachamento.
- Deixar o kettlebell se afastar das pernas.
- Usar impulso para jogar a carga para cima em vez de um impulso de quadril controlado.
