Ein explosiver, hüftgetriebener Zug, der die Kettlebell bis auf Brusthöhe bringt und dabei Trapez und oberen Rücken betont, während die Hüfte die eigentliche Kraft liefert.
High Pull (Kettlebell) richtig ausführen#
- Stelle dich hüftbreit hin und halte die Kettlebell am Griff vor dem Körper hängend, der Rücken bleibt neutral.
- Kippe aus der Hüfte nach vorn und schwinge die Kettlebell nach hinten, um Hüfte und Gesäß vorzuspannen.
- Schiebe die Hüfte kraftvoll nach vorn und nutze diesen Schwung, um die Kettlebell zu heben, während du den Griff mit hohen Ellbogen bis auf Brusthöhe ziehst.
- Spanne den Rumpf an und halte den Rücken neutral; führe die Bewegung aus Hüfte und Ellbogen statt mit den Armen zu ziehen.
- Senke die Kettlebell kontrolliert zwischen die Beine zurück und setze für die nächste Wiederholung neu an.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Trapezmuskel (Trapezius), Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Kettlebell mit den Armen hochreißen, statt Kraft aus der Hüfte zu erzeugen.
- Den unteren Rücken beim Hüftbeugen oder am Umkehrpunkt rund machen.
- Die Ellbogen fallen lassen, sodass die Kettlebell nach vorn statt nach oben schwingt.
- Zu viel Bewegung im Handgelenk zulassen, um die Kugel hochzubringen.
