Führe senkrechtes Schulterheben aus, während du mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank liegst, und betone über das Anheben der Schultern den oberen Trapez und die Nackenheber. Die Kurzhanteln hängen mit gestreckten Armen, sodass die Bewegung das Anheben der Schulterblätter isoliert.
Schulterheben auf der Schrägbank (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stelle eine Schrägbank auf etwa 30–45° ein und leg dich mit der Brust darauf, die Füße stützen und in jeder Hand hängt eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm.
- Halte den Nacken neutral und die Ellenbogen nahezu durchgestreckt; die Gewichte hängen senkrecht zum Boden.
- Zieh die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, indem du die Schulterblätter anhebst, ohne die Ellenbogen zu beugen oder mit den Armen zu ziehen.
- Halte die obere Position kurz, um die Spannung im oberen Trapez zu spüren.
- Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Startposition und wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Hintere Schulter (Posterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen beugen, sodass aus dem Schulterheben eine Ruderbewegung wird.
- Mit Schwung aus dem Oberkörper arbeiten oder die Gewichte hochreißen.
- Die Schultern kreisen lassen, statt sie gerade nach oben zu ziehen.
- Den Nacken nach vorn schieben oder zu stark anheben.
