Faça encolhimentos verticais de ombro deitado de bruços em um banco inclinado, elevando os ombros para enfatizar o trapézio superior e os elevadores do pescoço. Use halteres com os braços estendidos para que o movimento isole a elevação escapular.
Como fazer Encolhimento de Ombros Inclinado (Halteres)#
- Ajuste um banco inclinado entre 30 e 45 graus e deite de bruços com os pés firmes e um halter em cada mão, braços pendurados retos.
- Mantenha o pescoço neutro e os cotovelos quase travados; deixe os pesos pendurados perpendiculares ao chão.
- Eleve os ombros direto para cima em direção às orelhas elevando as escápulas, sem flexionar os cotovelos nem puxar com os braços.
- Sustente o topo por um instante para sentir a contração no trapézio superior.
- Desça os halteres devagar até o início com controle e repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Trapézio (Trapezius)
- Secundários: Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoide posterior (Posterior Deltoid)
Erros comuns#
- Flexionar os cotovelos e transformar o encolhimento em uma remada.
- Usar impulso do tronco ou dar tranco para subir os pesos.
- Rodar os ombros em movimento circular em vez de elevá-los em linha reta.
- Deixar o pescoço projetar para frente ou elevar excessivamente.
