Um encolhimento com o peito apoiado que leva o nome do treinador de powerlifting Paul Kelso, que criou todo um sistema de trabalho escapular em torno dele. Deitado de bruços em um banco inclinado, você deixa a carga pendurada e junta as escápulas com os cotovelos totalmente estendidos, isolando o trapézio médio e os romboides do dorsal e do bíceps, que normalmente assumem o trabalho em uma remada. Como o banco elimina a dobradiça de quadril, a lombar não participa, o que torna o exercício uma forma barata em fadiga de acrescentar volume de costas no fim de um treino de puxada.
Como fazer Encolhimento Kelso#
- Ajuste um banco inclinado em torno de 30 a 45 graus e deixe uma barra carregada no chão à frente dele.
- Deite de bruços com o peito apoiado no encosto e os pés firmes no chão.
- Segure a barra com pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros e deixe os braços pendurados retos.
- Com os cotovelos totalmente estendidos, leve as escápulas para trás e junte-as para a barra subir alguns centímetros.
- Sustente por um instante no topo, com a região média das costas bem contraída.
- Deixe as escápulas se afastarem novamente com controle até a carga voltar a ficar pendurada.
- Repita sem flexionar os cotovelos e sem empurrar o banco com os pés.
Músculos trabalhados#
- Principais: Trapézio (Trapezius), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Dorsais (Latissimus Dorsi), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Flexionar os cotovelos e transformar o movimento em uma remada com apoio no peito.
- Colocar carga demais, deixando a amplitude reduzida a um pequeno tranco.
- Encolher os ombros em direção às orelhas em vez de levar as escápulas para trás e juntá-las.
- Descolar o peito do encosto para ganhar amplitude extra.
