Un encogimiento con el pecho apoyado que debe su nombre al entrenador de powerlifting Paul Kelso, que construyó todo un sistema de trabajo escapular a su alrededor. Tumbado boca abajo en un banco inclinado, dejas colgar el peso y juntas las escápulas con los codos completamente estirados, lo que aísla el trapecio medio y los romboides del dorsal y el bíceps, que normalmente se llevan el trabajo en un remo. Como el banco elimina la bisagra de cadera, la zona lumbar no participa, así que es una forma muy barata en fatiga de añadir volumen de espalda alta al final de un día de tirón.
Cómo hacer Encogimiento Kelso#
- Pon un banco inclinado a unos 30-45 grados y deja una barra cargada en el suelo delante.
- Túmbate boca abajo con el pecho apoyado en el respaldo y los pies bien fijos en el suelo.
- Agarra la barra en pronación algo más abierto que la anchura de los hombros y deja los brazos colgando rectos.
- Con los codos totalmente estirados, lleva las escápulas atrás y júntalas para que la barra suba unos centímetros.
- Aguanta un instante arriba con la espalda media bien contraída.
- Deja que las escápulas se separen de nuevo con control hasta que el peso vuelva a colgar.
- Repite sin flexionar los codos ni empujar con los pies contra el banco.
Músculos implicados#
- Principales: Trapecios (Trapezius), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundarios: Deltoides posterior (Posterior Deltoid), Dorsales (Latissimus Dorsi), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Errores habituales#
- Flexionar los codos y convertir el movimiento en un remo con el pecho apoyado.
- Poner tanto peso que el recorrido se queda en un pequeño rebote.
- Encoger los hombros hacia las orejas en lugar de llevar las escápulas atrás y juntarlas.
- Despegar el pecho del respaldo para ganar recorrido extra.
