Ein Shrug mit Brustauflage, benannt nach dem Powerlifting-Coach Paul Kelso, der ein ganzes System des Schulterblatt-Trainings darauf aufgebaut hat. Du liegst mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank, lässt das Gewicht hängen und ziehst dann mit komplett gestreckten Ellbogen die Schulterblätter zusammen – das isoliert mittleren Trapez und Rhomboiden von Latissimus und Bizeps, die beim Rudern sonst übernehmen. Weil die Bank die Hüftbeuge überflüssig macht, trägt der untere Rücken nichts bei, sodass du damit spät in einer Zugeinheit oder nach schwerem Rudern günstig Volumen für den oberen Rücken sammeln kannst.
Kelso Shrug richtig ausführen#
- Stelle eine Schrägbank auf etwa 30 bis 45 Grad und lege eine Langhantel davor auf den Boden.
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten und der Brust ans Polster, die Füße stützen am Boden.
- Greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und lasse die Arme gerade nach unten hängen.
- Halte die Ellbogen komplett gestreckt und ziehe die Schulterblätter nach hinten und zusammen, sodass die Stange ein paar Zentimeter steigt.
- Halte die Spannung einen Moment mit voll kontrahiertem mittleren Rücken.
- Lasse die Schulterblätter kontrolliert wieder auseinandergleiten, bis das Gewicht frei hängt.
- Wiederhole, ohne die Ellbogen zu beugen oder dich mit den Füßen von der Bank abzudrücken.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Latissimus (Latissimus Dorsi), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Die Ellbogen beugen und daraus ein Rudern mit Brustauflage machen.
- Die Stange so schwer beladen, dass der Bewegungsumfang zu einem kleinen Wippen zusammenschrumpft.
- Die Schultern zu den Ohren ziehen statt sie nach hinten und zusammen zu ziehen.
- Die Brust vom Polster abheben, um zusätzlichen Weg zu stehlen.
