Um encolhimento com o tronco inclinado feito com halteres, retraindo as escápulas em vez de elevar os ombros. Os halteres permitem que cada lado se mova de forma independente e possibilitam uma amplitude um pouco maior que a da barra, enfatizando o trapézio médio e os romboides.
Como fazer Encolhimento Kelso (Halteres)#
- Segure um halter em cada mão e faça a dobradiça de quadril até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão, com os joelhos levemente flexionados e a coluna neutra.
- Deixe os halteres pendurados com os braços estendidos abaixo da linha dos ombros, com pegada neutra e cotovelos retos.
- Mantendo os braços retos, leve as escápulas para trás e junte-as para os halteres subirem alguns centímetros.
- Sustente a contração por um instante, depois deixe as escápulas se afastarem novamente com controle.
- Repita pelas repetições mantendo o tronco parado do início ao fim.
Músculos trabalhados#
- Principais: Trapézio (Trapezius), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Flexionar os cotovelos, o que transforma o movimento em uma remada com halteres.
- Elevar os ombros em direção às orelhas em vez de juntar as escápulas.
- Deixar o tronco subir em direção à posição ereta conforme a fadiga aumenta.
- Arredondar a lombar em vez de manter a coluna neutra.
- Usar impulso para jogar os halteres para cima em vez de mover apenas as escápulas.
