Pull through (polea)

Una bisagra de cadera en polea que carga y fortalece los glúteos empujando las caderas hacia delante contra una cuerda en polea baja.

Cómo hacer Pull through (polea)#

1. Coloca la polea en posición baja y engancha una cuerda.
2. Ponte de espaldas a la máquina, deja que el cable pase entre las piernas y agarra la cuerda con las dos manos por detrás.
3. Haz bisagra de cadera llevando el glúteo atrás y bajando el torso manteniendo la columna larga y los brazos rectos.
4. Empuja las caderas hacia delante de forma explosiva contrayendo los glúteos para volver a la vertical, dejando los brazos pasivos.
5. Controla la bisagra de vuelta a la posición baja y repite las repeticiones que quieras.

Músculos implicados#

El pull through en polea es una bisagra de cadera, así que el trabajo lo hacen glúteos e isquiotibiales. Al echar la cadera atrás, los isquiotibiales se alargan y los glúteos se estiran bajo el tirón de la polea; al lanzar la cadera hacia delante y ponerte de pie, los glúteos se contraen con fuerza para extender la cadera, con los isquiotibiales ayudando arriba. Como la polea tira hacia atrás y no directamente hacia abajo, la resistencia es máxima cuando la cadera está completamente extendida, que es justo donde más trabajan los glúteos.

Los erectores espinales de la zona lumbar mantienen la columna recta durante la bisagra, y los abdominales se activan contra la polea que intenta tirarte hacia atrás arriba. Los brazos y la espalda alta apenas hacen nada; son ganchos para la cuerda. Por eso el movimiento se siente como un apretón de glúteo más que como un levantamiento, y por eso la zona lumbar se queda relativamente fresca comparada con un peso muerto o un good morning.

Errores habituales#

• Tirar de la cuerda con los brazos en lugar de generar el movimiento desde las caderas.
• Redondear la zona lumbar durante la bisagra de cadera.
• Encoger o subir los hombros para mover el peso.
• Usar demasiada carga, de forma que las caderas no llegan a extenderse del todo.

Por qué funciona#

El pull through en polea enseña la bisagra de cadera mejor que cualquier movimiento con barra, porque la línea de tracción viene de atrás y te arrastra la cadera hacia atrás por ti. Los principiantes que redondean la espalda en un peso muerto rumano suelen hacer aquí una bisagra limpia en una o dos series, y el patrón se transfiere directamente al peso muerto, al swing con kettlebell y al hip thrust.

También carga los glúteos en la posición donde la mayoría de bisagras los abandona. Un peso muerto casi no tiene tensión en el bloqueo porque la barra simplemente cuelga; el pull through alcanza su máximo en el bloqueo, así que consigues una contracción fuerte de glúteo con la cadera completamente extendida en cada repetición con muy poca carga sobre la columna. Eso lo convierte en un buen constructor de glúteo, un calentamiento útil antes de bisagras pesadas y un remate que puedes llevar al fallo con seguridad.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 12-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso, una o dos veces por semana, bien como calentamiento antes del peso muerto o como remate de glúteo. Es un movimiento de carga moderada; cuando la torre pesa lo bastante como para tirarte hacia atrás arriba, pierdes el apretón y empiezas a tirar con los brazos, así que mantén la carga donde puedas hacer una pausa en el bloqueo.

Colocación

Coloca la polea en su posición más baja con una cuerda, ponte de espaldas a la máquina y colócate a horcajadas sobre el cable con la cuerda sujeta entre las piernas y los brazos estirados. Da un paso adelante hasta que la torre se despegue de su apoyo, después echa la cadera atrás con una ligera flexión de rodilla hasta que el torso quede casi paralelo al suelo y los isquiotibiales estén tensos. Lanza la cadera hacia delante para ponerte erguido, aprieta los glúteos un segundo completo y no te inclines hacia atrás más allá de la vertical.

Progresión

Sube las repeticiones hasta quince, después añade una placa y vuelve a doce. Cuando añadir peso empiece a zarandearte, frena la bajada a tres segundos y mantén el bloqueo dos segundos en su lugar. Cuando la torre deje de ser suficiente, lleva el mismo patrón a un peso muerto rumano con barra o a un swing con kettlebell.

Variantes#

• Peso muerto rumano con barra La misma bisagra con una barra, que permite cargar mucho más y desplaza más tensión hacia la parte baja.
• Swing con kettlebell Una versión explosiva de la bisagra que usa impulso y entrena a los glúteos a disparar rápido.
• Hip thrust con barra Carga los glúteos en extensión completa de cadera desde una posición apoyada, la alternativa pesada para la contracción máxima.
• Good morning con barra La barra sobre la espalda convierte la bisagra en un ejercicio exigente de zona lumbar e isquiotibiales con mucha más carga sobre la columna.
• Patada de glúteo en máquina Extensión de cadera a una pierna en máquina, que aísla un glúteo a la vez sin ninguna bisagra que controlar.

Pull through en polea o peso muerto rumano#

El peso muerto rumano carga la bisagra con una barra, así que la tensión es máxima abajo, donde los isquiotibiales están estirados, y mínima arriba, donde la barra simplemente cuelga. Es la mejor opción para cargar pesado y para desarrollar isquiotibiales y zona lumbar.

El pull through hace lo contrario: la polea tira desde atrás, así que la carga es máxima en la extensión completa de cadera y los glúteos tienen que apretar con fuerza contra ella. Usa menos peso, respeta la zona lumbar y es la mejor herramienta para enseñar la bisagra y el mejor remate de glúteo. A la mayoría de programas les viene bien el rumano como bisagra principal y el pull through como calentamiento o accesorio.