Hip thrust (barra)

Empuja las caderas hacia arriba contra una barra para hacer una extensión de cadera; trabaja sobre todo los glúteos.

Cómo hacer Hip thrust (barra)#

1. Siéntate con la espalda alta apoyada en un banco y la barra descansando sobre las caderas; coloca los pies planos con las rodillas aproximadamente sobre los talones.
2. Aprieta el core y empuja con los talones para subir las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
3. Aguanta una contracción breve arriba apretando los glúteos sin arquear demasiado la zona lumbar.
4. Baja las caderas de forma controlada a la posición inicial, manteniendo la tensión en los glúteos durante todo el descenso.

Músculos implicados#

Errores habituales#

• Depender de la extensión lumbar en lugar de la contracción del glúteo para llegar arriba.
• Colocar los pies demasiado adelante o demasiado cerca, de forma que las rodillas no quedan sobre los talones.
• Quedarte corto en la extensión de cadera y no apretar arriba.
• Empujar sobre todo con las puntas de los pies en lugar de con los talones.