Hip thrust (barra)

Empuja las caderas hacia arriba contra una barra para hacer una extensión de cadera; trabaja sobre todo los glúteos.

Cómo hacer Hip thrust (barra)#

1. Siéntate con la espalda alta apoyada en un banco y la barra descansando sobre las caderas; coloca los pies planos con las rodillas aproximadamente sobre los talones.
2. Aprieta el core y empuja con los talones para subir las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
3. Aguanta una contracción breve arriba apretando los glúteos sin arquear demasiado la zona lumbar.
4. Baja las caderas de forma controlada a la posición inicial, manteniendo la tensión en los glúteos durante todo el descenso.

Músculos implicados#

El hip thrust con barra es el ejercicio pesado de glúteo más directo que existe. Con la espalda alta sobre un banco y la barra cruzada sobre la cadera, el glúteo mayor extiende la cadera contra la carga y alcanza su contracción más fuerte arriba, donde los muslos quedan en línea con el torso. Es lo contrario de una sentadilla o un peso muerto, que cargan los glúteos sobre todo abajo y los dejan sin tensión en el bloqueo, así que las series terminan con un ardor profundo de glúteo en lugar de con las piernas cansadas.

Los isquiotibiales ayudan en la extensión de cadera y toman más protagonismo si los pies se colocan lejos de la cadera; el cuádriceps toma el mando si los pies están demasiado cerca, así que la posición de los pies decide quién ayuda. Abdominales y zona lumbar mantienen las costillas abajo y la columna neutra para que el movimiento salga de la cadera y no de arquear la espalda, y los aductores ayudan a estabilizar la pelvis. Bien hecho, casi nada por encima de la cadera debería sentirse trabajado.

Errores habituales#

• Depender de la extensión lumbar en lugar de la contracción del glúteo para llegar arriba.
• Colocar los pies demasiado adelante o demasiado cerca, de forma que las rodillas no quedan sobre los talones.
• Quedarte corto en la extensión de cadera y no apretar arriba.
• Empujar sobre todo con las puntas de los pies en lugar de con los talones.

¿Hoy no puedes hacerlo?#

¿Máquina ocupada, gimnasio cerrado o el movimiento no te sienta bien? Esto es lo que puedes hacer en su lugar, y lo que cambia cada sustituto.

9 mejores alternativas al hip thrust →

Hip thrust (barra) frente a otros ejercicios#

Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.

• Puente de glúteos vs hip thrust →

Por qué funciona#

El hip thrust te permite cargar los glúteos con más peso que cualquier otro movimiento mientras están completamente contraídos. Sentadillas y pesos muertos también construyen glúteo, pero su factor limitante suele ser el cuádriceps o la zona lumbar, y los glúteos nunca llegan a un apretón fuerte bajo carga. El hip thrust elimina esos límites, y por eso pasó de ser un ejercicio de nicho a un básico en casi todos los programas de glúteo y por eso las cargas suben tan rápido.

También tiene un coste de recuperación bajo en relación con la carga. No hay compresión de la columna, el recorrido es corto y la excéntrica es fácil, así que una serie pesada de hip thrust deja mucha menos fatiga que el mismo peso en una sentadilla. Unos glúteos más fuertes en extensión completa se transfieren al esprint, al salto y al bloqueo de un peso muerto, y el movimiento es de lo más seguro que hay en el levantamiento pesado.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-12 repeticiones con dos minutos de descanso, una o dos veces por semana. Mantén cada repetición arriba un segundo completo. Las series pesadas de cinco están bien de vez en cuando pero tienden a acortar el recorrido y perder el apretón, y las series por encima de quince son sobre todo ardor; el rango de 8-12 con una pausa firme es donde mejor funciona.

Colocación

Siéntate con la espalda alta contra el borde de un banco que llegue justo por debajo de las escápulas, la barra acolchada y rodada hasta la cadera, y los pies planos más o menos a la anchura de los hombros para que arriba las espinillas queden verticales. Mete la barbilla, activa los abdominales y empuja con los talones hasta que la cadera quede en línea con rodillas y hombros. Aprieta los glúteos un segundo, después baja hasta que la cadera quede a unos centímetros del suelo y repite.

Progresión

Sube las repeticiones hasta doce, después añade 5 a 10 kilos y vuelve a ocho; la mayoría puede añadir peso cada semana durante meses. Cuando el peso se vuelva incómodo de preparar, añade una pausa de dos segundos arriba, frena la bajada a tres segundos o pásate a una versión a una pierna durante un tiempo. Los discos bumper hacen la preparación mucho más fácil que los discos estándar.

Variantes#

• Puente de glúteos con barra El mismo movimiento desde el suelo sin banco, que acorta el recorrido y encaja con cargas más altas o con principiantes.
• Hip thrust en máquina Una máquina específica con cinturón y respaldo, que elimina la molestia de la preparación y mantiene fijo el recorrido de la carga.
• Hip thrust en multipower La barra corre sobre guías, así que no puede rodar y es más fácil de cargar y desenganchar.
• Hip thrust a una pierna Un pie en el suelo, lo que duplica la carga por glúteo solo con el peso corporal y corrige las diferencias entre lados.
• Peso muerto rumano con barra Carga glúteos e isquiotibiales en la posición estirada, el complemento a la contracción máxima del hip thrust.

Hip thrust o sentadilla para glúteos#

La sentadilla carga los glúteos sobre todo abajo, en una posición estirada, y la carga se les va quitando al levantarte. Entrenar los músculos a longitudes largas es un estímulo potente de crecimiento, y la sentadilla además construye cuádriceps y tronco, así que sigue siendo el ejercicio de tren inferior más completo.

El hip thrust carga los glúteos sobre todo arriba, completamente acortados, con casi nada más limitando la serie. Permite más carga específica de glúteo, produce mucha más fatiga directa en el glúteo y es más fácil de recuperar. La investigación que compara los dos muestra que ambos hacen crecer bien los glúteos; la mejor respuesta es hacer un patrón de sentadilla o peso muerto para el estiramiento y un hip thrust para el apretón.