Drücke die Hüfte gegen eine Langhantel nach oben, um die Hüfte zu strecken; das belastet vor allem die Gesäßmuskulatur.
Hip Thrust (Langhantel) richtig ausführen#
- Setze dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, lege die Langhantel über die Hüfte und stelle die Füße flach auf, die Knie etwa über den Fersen.
- Spanne den Rumpf an und drücke über die Fersen, um die Hüfte zu heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Halte oben kurz die Spannung und drücke das Gesäß zusammen, ohne den unteren Rücken übermäßig zu überstrecken.
- Senke die Hüfte kontrolliert in die Startposition und halte die Spannung im Gesäß über die gesamte Abwärtsbewegung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Aus dem unteren Rücken überstrecken statt das Gesäß anzuspannen, um oben anzukommen.
- Die Füße zu weit vorn oder zu nah aufstellen, sodass die Knie nicht über den Fersen stehen.
- Die Hüfte nicht voll durchstrecken und oben nicht zusammendrücken.
- Hauptsächlich über die Fußballen drücken statt über die Fersen.
Heute nicht machbar?#
Maschine besetzt, Gym zu oder die Bewegung passt heute einfach nicht? Hier steht, was du stattdessen machst und was jede Alternative verändert.
