Eine Hüftstreckung mit der geführten Stange der Multipresse, die vor allem den großen Gesäßmuskel aufbaut. Aus der Rückenlage an der Bank schiebst du die Hüfte nach oben, um sie zu strecken und das Becken zu öffnen.
Hip Thrust (Multipresse) richtig ausführen#
- Stell eine Flachbank so hin, dass deine Schulterblätter darauf liegen, wenn du auf dem Boden sitzt, und stelle die Stange der Multipresse so tief ein, dass sie über der Hüfte liegt.
- Setz dich mit dem oberen Rücken an die Bank, die Füße flach und hüftbreit aufgestellt, die Knie etwa 90° gebeugt, und die gepolsterte Stange liegt über der Hüfte.
- Spanne den Rumpf an und drücke über die Fersen, um die Hüfte nach oben zu schieben, bis der Oberkörper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Spanne oben das Gesäß eine Sekunde an und senke die Hüfte dann kontrolliert ab, bis sie knapp über dem Boden ist.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Aus dem unteren Rücken überstrecken, statt die Bewegung aus der Hüfte zu treiben.
- Die Füße zu weit vorn oder zu nah aufstellen, was die Kraftentwicklung mindert.
- Schnell und abfedernd arbeiten, statt die Auf- und Abwärtsphase zu kontrollieren.
- Die Stange ohne stabilen Kontakt oder Polsterung auf dem Weichgewebe liegen lassen.
