Drücke die Hüfte mit einem Bein nach oben, während das andere Bein in der Luft bleibt – die einbeinige Hüftstreckung belastet vor allem die Gesäßmuskulatur.
Einbeiniger Hip Thrust richtig ausführen#
- Setz dich mit dem oberen Rücken an eine stabile erhöhte Auflage, stelle den Arbeitsfuß flach auf den Boden und strecke das andere Bein nach vorn.
- Spanne den Rumpf an und drücke über die Ferse des Arbeitsfußes, um die Hüfte zu heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Spanne oben das Gesäß der Arbeitsseite bewusst an und vermeide ein Überstrecken im unteren Rücken.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und halte das andere Bein dabei gestreckt.
- Absolviere die gewünschten Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Über die Zehen statt über die Ferse drücken.
- Das Knie des Arbeitsbeins nach innen einknicken lassen.
- Oben ins Hohlkreuz überstrecken.
- Mit Schwung arbeiten oder zwischen den Wiederholungen abfedern.
