Steig auf eine erhöhte Fläche, indem du das Führungsbein streckst und den Körper hochhebst – belastet wird vor allem der Quadrizeps. Führe Auf- und Absteigen kontrolliert und mit demselben Führungsbein aus.
Step-ups (Körpergewicht) richtig ausführen#
- Stell dich vor eine stabile Erhöhung in passender Höhe.
- Setze den ganzen Fuß des Führungsbeins auf die Erhöhung.
- Drücke über Ferse und Fußmitte des Führungsbeins und hebe dich hoch, bis beide Füße oben stehen, mit aufrechtem Oberkörper.
- Steig zuerst mit dem hinteren Bein wieder ab und komm kontrolliert in den Start zurück.
- Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl und starte jede Wiederholung mit demselben Führungsbein.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Häufige Fehler#
- Sich kräftig mit dem hinteren Bein abdrücken, statt aus dem Führungsbein zu arbeiten.
- Den Oberkörper beim Hochsteigen zu stark nach vorn neigen.
- Auf den Zehen landen, statt den ganzen Fuß auf die Erhöhung zu setzen.
- Das Knie des Führungsbeins beim Schritt nach innen einknicken lassen.
