Steh mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken und steige durch Strecken von Hüfte und Knie auf eine erhöhte Fläche – belastet werden vor allem Quadrizeps und Gesäß.
Step-ups (Langhantel) richtig ausführen#
- Stelle eine stabile Box oder Bank vor dich und leg dir eine Langhantel wie bei der Kniebeuge auf den oberen Rücken.
- Steh aufrecht mit dem Gewicht über der Fußmitte und setze den Führungsfuß nah an die Kante der Erhöhung.
- Drücke über die Ferse des Führungsfußes, strecke Hüfte und Knie und hebe dich auf die Erhöhung, während der hintere Fuß nachkommt.
- Steig kontrolliert wieder ab, zuerst mit dem hinteren Fuß, und bring beide Füße zurück in die Startposition.
- Wiederhole für die vorgesehene Wiederholungszahl und wechsle das Führungsbein, wenn dein Plan es vorsieht.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Häufige Fehler#
- Eine zu hohe Erhöhung wählen, sodass die Bewegung nicht mehr kontrolliert läuft.
- Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken, statt über die vordere Ferse zu arbeiten.
- Das Knie des Führungsbeins nach innen einknicken lassen.
- Den Oberkörper nach vorn neigen oder den oberen Rücken beim Hochsteigen runden.
