Empurre o quadril para cima com uma perna enquanto a outra fica suspensa, produzindo uma extensão de quadril unilateral que carrega principalmente os glúteos.
Como fazer Elevação Pélvica Unilateral#
- Sente com a parte superior das costas apoiada em uma superfície elevada estável e apoie o pé que trabalha no chão, estendendo a outra perna à frente.
- Contraia o core e empurre pelo calcanhar do pé que trabalha para elevar o quadril até tronco e coxa formarem uma linha reta.
- No topo, contraia ativamente o glúteo da perna que trabalha e evite hiperextender a lombar.
- Desça o quadril de forma controlada até o glúteo se aproximar do chão mantendo a perna livre estendida.
- Complete as repetições desejadas de um lado, depois troque de perna e repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Empurrar com a ponta do pé em vez do calcanhar.
- Deixar o joelho da perna que trabalha cair para dentro.
- Arquear demais a lombar no topo do movimento.
- Usar impulso ou quicar durante as repetições.
