Faça a elevação pélvica unilateral com um halter para estender o quadril e ativar o glúteo do lado que trabalha. O movimento foca nos glúteos por meio de uma extensão de quadril controlada.
Como fazer Elevação Pélvica Unilateral (Halter)#
- Sente com a parte superior das costas apoiada em uma superfície elevada estável e posicione um halter sobre o quadril, segurando-o firme com as duas mãos.
- Flexione um joelho e apoie esse pé no chão enquanto estende a perna livre reta ou levemente à frente.
- Contraia o core e empurre pelo calcanhar do pé apoiado para elevar o quadril até o tronco se alinhar com a coxa que trabalha.
- Faça uma pausa e aperte ativamente o glúteo da perna que trabalha no topo sem arquear a lombar.
- Desça o quadril com controle até pouco acima da posição inicial e repita pelas repetições desejadas, depois troque de perna.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Abdômen (Rectus Abdominis), Abdutores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair de forma desigual em vez de manter a pelve nivelada.
- Empurrar com a ponta do pé em vez do calcanhar do pé que trabalha.
- Hiperextender a lombar no topo do movimento.
- Segurar o halter de forma instável sobre o quadril em vez de firmá-lo com as duas mãos.
