Um movimento de extensão de quadril deitado que impulsiona a pelve para cima para estender o quadril e trabalhar principalmente os músculos glúteos.
Como fazer Elevação Pélvica (Peso do Corpo)#
- Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados na largura do quadril; deixe os braços ao lado do corpo para equilíbrio.
- Posicione os pés de modo que as canelas fiquem quase verticais ao sentar para trás; mantenha o queixo recolhido e a coluna neutra.
- Empurre pelos calcanhares e eleve o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta, apertando ativamente os glúteos.
- Sustente o topo por um instante, depois desça o quadril devagar até os glúteos tocarem o chão para iniciar a próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Arquear demais a lombar em vez de conduzir o movimento pelo quadril.
- Posicionar os pés muito à frente ou muito próximos, o que reduz a produção de força.
- Empurrar com a ponta dos pés em vez dos calcanhares.
- Deixar os joelhos caírem para dentro durante a subida.
- Não pausar e contrair os glúteos no topo do movimento.
