Un movimiento de extensión de cadera tumbado boca arriba que empuja la pelvis hacia arriba para extender las caderas y trabaja sobre todo los glúteos.
Cómo hacer Hip thrust (peso corporal)#
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos a la anchura de las caderas; deja los brazos a los costados para equilibrarte.
- Coloca los pies de forma que las espinillas queden más o menos verticales cuando bajes; mantén la barbilla recogida y la columna neutra.
- Empuja con los talones y sube las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta, apretando los glúteos de forma activa.
- Aguanta arriba un instante y baja las caderas despacio hasta que los glúteos toquen el suelo para empezar la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Arquear demasiado la zona lumbar en lugar de empujar desde las caderas.
- Colocar los pies demasiado adelante o demasiado cerca, lo que reduce la producción de fuerza.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con los talones.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro durante la subida.
- No hacer pausa y contraer los glúteos en la parte alta del movimiento.
