Haz un hip thrust a una pierna con mancuerna para extender la cadera y activar el glúteo del lado que trabaja. El movimiento se centra en los glúteos con una extensión de cadera controlada.
Cómo hacer Hip thrust a una pierna (mancuerna)#
- Siéntate con la espalda alta apoyada en una superficie elevada y estable y coloca una mancuerna sobre las caderas sujetándola bien con las dos manos.
- Flexiona una rodilla y planta ese pie en el suelo mientras estiras la otra pierna recta o ligeramente hacia delante.
- Aprieta el core y empuja con el talón del pie apoyado para subir las caderas hasta que el torso quede alineado con el muslo que trabaja.
- Haz una pausa y aprieta de forma activa el glúteo de la pierna que trabaja arriba sin arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas con control hasta justo por encima de la posición inicial y repite las repeticiones que quieras; después cambia de pierna.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Abdominales (Rectus Abdominis), Abductores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
Errores habituales#
- Dejar que las caderas caigan de forma desigual en lugar de mantener la pelvis nivelada.
- Empujar con la punta del pie en lugar de con el talón del pie que trabaja.
- Hiperextender la zona lumbar en la parte alta del movimiento.
- Sujetar la mancuerna de forma inestable sobre las caderas en lugar de asegurarla con las dos manos.
