Eine Hüftstreckung in Rückenlage, bei der du das Becken nach oben schiebst und dabei vor allem die Gesäßmuskulatur belastest.
Hip Thrust (Körpergewicht) richtig ausführen#
- Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit flach aufgestellt; die Arme liegen zur Balance neben dem Körper.
- Stelle die Füße so, dass die Schienbeine in der unteren Position ungefähr senkrecht stehen; das Kinn bleibt leicht angezogen, der Rücken neutral.
- Drücke über die Fersen und hebe die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, und spanne dabei das Gesäß aktiv an.
- Halte oben kurz, senke die Hüfte dann langsam ab, bis das Gesäß den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Ins Hohlkreuz gehen statt die Bewegung aus der Hüfte zu führen.
- Die Füße zu weit vorn oder zu nah aufstellen, was die Kraftentwicklung mindert.
- Über die Fußballen drücken statt über die Fersen.
- Die Knie beim Anheben nach innen fallen lassen.
- Oben nicht kurz halten und das Gesäß nicht zusammendrücken.
