Führe eine Hüftstreckung an der Bank aus, während eine Kurzhantel auf der Hüfte liegt; belastet wird vor allem der große Gesäßmuskel, unterstützt von Beinbeugern und Quadrizeps. Schiebe die Hüfte nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Hip Thrust (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, die Füße flach und hüftbreit aufgestellt, und leg eine Kurzhantel über die Hüfte (halte die Enden fest, um sie zu stabilisieren).
- Spanne den Rumpf an und drücke über die Fersen, um die Hüfte zu heben und zu strecken, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Drücke oben das Gesäß fest zusammen und halte kurz inne, während die Rippen unten und die Wirbelsäule neutral bleiben.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt oder die Hüftbeuge knapp unter die Parallele kommt, und wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Am obersten Punkt ins Hohlkreuz gehen, statt aus der Hüfte zu arbeiten.
- Die Füße zu weit vorn oder zu nah aufstellen, wodurch das Gesäß weniger arbeitet.
- Über die Zehen drücken, statt über die Fersen zu arbeiten.
- Die Knie beim Heben nach innen einknicken lassen.
- Mit Schwung und schnellen Wiederholungen arbeiten, statt ein kontrolliertes Tempo zu halten.
