Eine Hüftstreckung (Brücke) in Rückenlage mit aneinandergelegten Fußsohlen und einer Kurzhantel auf der Hüfte. Die wiederholten Hüfthebungen fordern vor allem den großen Gesäßmuskel.
Frog Pumps (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Fußsohlen aneinander, die Füße nah an der Hüfte.
- Leg eine Kurzhantel auf die Hüftbeuge und halte sie mit beiden Händen fest.
- Schieb die Hüfte nach oben, indem du das Gesäß anspannst, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Halte oben kurz und behalte die Spannung im Gesäß.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie knapp über der Matte ist, und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Ins Hohlkreuz gehen statt die Bewegung aus dem Gesäß zu starten.
- Über die Zehen drücken statt über die Fersen.
- Die Knie Richtung Matte nach innen fallen lassen.
- Mit Schwung und schnellen Wiederholungen arbeiten statt mit kontrollierter Gesäßspannung.
