Führe eine Hüftbeuge mit Kurzhanteln aus und senke das Gewicht an der Vorderseite der Beine entlang ab, um Beinbeuger und Gesäß zu belasten.
Rumänisches Kreuzheben (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stell dich hüftbreit hin und halte je eine Kurzhantel im Neutralgriff vor den Oberschenkeln.
- Beuge die Knie leicht, spanne den Rumpf an und halte den Rücken flach und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und klappe nach vorn, während die Kurzhanteln an der Beinvorderseite entlanggleiten, bis du die Dehnung in den Beinbeugern spürst.
- Schiebe die Hüfte nach vorn, um dich aufzurichten, und spanne oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Mach so viele Wiederholungen wie geplant und halte dabei das Hüftbeuge-Muster und den neutralen Rücken.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Absenken runden.
- Die Knie zu stark beugen, sodass daraus eine Kniebeuge wird.
- Das Gewicht auf die Zehen verlagern, statt den Druck auf den Fersen zu halten.
- Über den Punkt der Beinbeugerdehnung hinaus absenken und dabei die Form verlieren.
