Faça a extensão de quadril apoiado em um banco com um halter sobre o quadril; o movimento carrega principalmente o glúteo máximo, com auxílio de posteriores de coxa e quadríceps. Empurre o quadril para cima até tronco e coxas formarem uma linha reta.
Como fazer Elevação Pélvica (Halter)#
- Sente com a parte superior das costas apoiada em um banco, os pés apoiados na largura do quadril e um halter atravessado sobre o quadril (segure as extremidades para estabilizá-lo).
- Contraia o core e empurre pelos calcanhares para elevar o quadril, estendendo-o até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Aperte os glúteos com força no topo e faça uma pausa curta mantendo as costelas baixas e a coluna neutra.
- Desça o quadril com controle até os glúteos se aproximarem do chão ou a dobra do quadril passar um pouco da paralela, depois repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Arquear demais a lombar no topo em vez de fazer a extensão pelo quadril.
- Posicionar os pés muito à frente ou muito próximos, reduzindo a ativação dos glúteos.
- Empurrar com a ponta dos pés em vez de usar os calcanhares.
- Deixar os joelhos caírem para dentro durante a subida.
- Usar impulso e repetições rápidas em vez de um ritmo controlado.
