Um movimento de extensão de quadril feito com a barra guiada da máquina Smith que desenvolve principalmente o glúteo máximo. Você empurra o quadril para cima a partir da posição deitada apoiada no banco para estender o quadril e abrir a pelve.
Como fazer Elevação Pélvica (Máquina Smith)#
- Posicione um banco reto de modo que as escápulas fiquem apoiadas nele quando você estiver sentado no chão e desça a barra do Smith até ela ficar sobre o quadril.
- Sente com a parte superior das costas no banco, os pés apoiados na largura do quadril, os joelhos flexionados a cerca de 90 graus e a barra acolchoada sobre o quadril.
- Contraia o core e empurre pelos calcanhares para levar o quadril para cima até o tronco formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Aperte os glúteos no topo por um segundo, depois desça o quadril com controle até ele ficar logo acima do chão.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Hiperestender a lombar em vez de conduzir o movimento pelo quadril.
- Posicionar os pés muito à frente ou muito próximos, o que reduz a produção de força.
- Usar um movimento rápido e com quique em vez de fases concêntrica e excêntrica controladas.
- Deixar a barra apoiada direto sobre o tecido mole, sem contato firme ou proteção acolchoada.
