Empurre o quadril para cima contra uma barra para fazer a extensão de quadril, trabalhando principalmente os glúteos.
Como fazer Elevação Pélvica (Barra)#
- Sente com a parte superior das costas apoiada em um banco e a barra sobre o quadril; apoie os pés no chão com os joelhos aproximadamente acima dos calcanhares.
- Contraia o core e empurre pelos calcanhares para elevar o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- Sustente uma contração curta no topo apertando os glúteos sem arquear demais a lombar.
- Desça o quadril com controle até a posição inicial, mantendo a tensão nos glúteos durante a descida.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos
- Secundários: Posteriores de coxa, Quadríceps, Abdômen, Lombar
Erros comuns#
- Depender da extensão lombar em vez da contração dos glúteos para chegar ao topo.
- Posicionar os pés muito à frente ou muito próximos, deixando os joelhos desalinhados dos calcanhares.
- Parar antes da extensão completa do quadril e não apertar no topo.
- Empurrar principalmente com a ponta dos pés em vez dos calcanhares.
