Elevação Pélvica (Barra)

Empurre o quadril para cima contra uma barra para fazer a extensão de quadril, trabalhando principalmente os glúteos.

Como fazer Elevação Pélvica (Barra)#

1. Sente com a parte superior das costas apoiada em um banco e a barra sobre o quadril; apoie os pés no chão com os joelhos aproximadamente acima dos calcanhares.
2. Contraia o core e empurre pelos calcanhares para elevar o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
3. Sustente uma contração curta no topo apertando os glúteos sem arquear demais a lombar.
4. Desça o quadril com controle até a posição inicial, mantendo a tensão nos glúteos durante a descida.

Músculos trabalhados#

A elevação pélvica com barra é o exercício pesado de glúteos mais direto que existe. Com as costas altas no banco e a barra sobre o quadril, o glúteo máximo estende o quadril contra a carga e atinge sua contração mais forte no topo, onde as coxas ficam niveladas com o tronco. É o oposto de um agachamento ou levantamento terra, que carregam os glúteos mais no fundo e os deixam frouxos no travamento, então as séries terminam com uma queimação profunda no glúteo, e não com pernas cansadas.

Os posteriores de coxa ajudam na extensão de quadril e assumem mais se os pés ficam longe do quadril; o quadríceps assume se os pés ficam perto demais, então a posição dos pés decide quem ajuda. Abdômen e lombar mantêm as costelas baixas e a coluna neutra para o movimento vir do quadril e não de um arco nas costas, e os adutores ajudam a estabilizar a pelve. Bem feita, quase nada acima do quadril deve parecer trabalhado.

Erros comuns#

• Depender da extensão lombar em vez da contração dos glúteos para chegar ao topo.
• Posicionar os pés muito à frente ou muito próximos, deixando os joelhos desalinhados dos calcanhares.
• Parar antes da extensão completa do quadril e não apertar no topo.
• Empurrar principalmente com a ponta dos pés em vez dos calcanhares.

Não dá para fazer hoje?#

Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.

9 melhores alternativas para a elevação pélvica →

Elevação Pélvica (Barra) vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Ponte de glúteo vs elevação pélvica →

Por que funciona#

A elevação pélvica permite carregar os glúteos com mais peso do que qualquer outro movimento enquanto eles estão totalmente contraídos. Agachamentos e levantamento terra também constroem glúteos, mas o fator limitante costuma ser o quadríceps ou a lombar, e os glúteos nunca chegam a uma contração forte sob carga. A elevação pélvica remove esses limites, e é por isso que saiu de exercício de nicho para item fixo em quase todo programa de glúteos e por isso as cargas sobem tão rápido.

Ela também tem baixo custo de recuperação em relação à carga. Não há compressão na coluna, a amplitude é curta e a excêntrica é fácil, então uma série pesada de elevação pélvica deixa muito menos fadiga do que o mesmo peso em um agachamento. Glúteos mais fortes na extensão completa transferem para sprint, salto e o travamento do levantamento terra, e o movimento é tão seguro quanto um levantamento pesado pode ser.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com dois minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Segure todas as repetições no topo por um segundo inteiro. Séries pesadas de cinco são boas ocasionalmente, mas tendem a encurtar a amplitude e perder a contração, e séries acima de quinze são basicamente queimação; a faixa de 8-12 com pausa firme é onde o exercício funciona melhor.

Ajuste

Sente-se com as costas altas contra a borda de um banco que pegue logo abaixo das escápulas, barra com protetor rolada sobre o quadril e pés planos na largura dos ombros, de modo que no topo as canelas fiquem verticais. Recolha o queixo, firme o abdômen e empurre pelos calcanhares até o quadril ficar nivelado com joelhos e ombros. Contraia os glúteos por um segundo, depois desça até o quadril ficar a alguns centímetros do chão e repita.

Progressão

Suba as repetições até doze, depois acrescente 5 a 10 quilos e volte para oito; a maioria consegue acrescentar peso semanalmente por meses. Quando o peso ficar difícil de montar, acrescente uma pausa de dois segundos no topo, desacelere a descida para três segundos ou passe para a versão unilateral por um tempo. Anilhas olímpicas de borracha facilitam muito a montagem em comparação com anilhas comuns.

Variações#

• Ponte de Glúteo com Barra O mesmo movimento a partir do chão, sem banco, o que encurta a amplitude e se encaixa em cargas maiores ou em iniciantes.
• Elevação Pélvica na Máquina Uma máquina dedicada com cinto e encosto, que elimina o trabalho de montagem e mantém a trajetória da carga fixa.
• Elevação Pélvica no Smith A barra corre em trilhos, então não rola e é mais fácil de carregar e destravar.
• Elevação Pélvica Unilateral Um pé no chão, o que dobra a carga por glúteo só com o peso do corpo e corrige diferenças entre os lados.
• Levantamento Terra Romeno com Barra Carrega glúteos e posteriores de coxa na posição alongada, o complemento do pico de contração da elevação pélvica.

Elevação pélvica ou agachamento para glúteos#

O agachamento carrega os glúteos mais no fundo, em posição alongada, e a carga sai deles conforme você se levanta. Treinar músculos em comprimentos longos é um estímulo forte de crescimento, e o agachamento também constrói quadríceps e tronco, então continua sendo o exercício de inferiores mais completo.

A elevação pélvica carrega os glúteos mais no topo, totalmente encurtados, com quase nada mais limitando a série. Permite carga maior específica para glúteos, produz muito mais fadiga direta no glúteo e é mais fácil de recuperar. As pesquisas comparando os dois mostram que ambos fazem os glúteos crescerem bem; a melhor resposta é fazer um padrão de agachamento ou terra para o alongamento e uma elevação pélvica para a contração.