Deite de barriga para cima e empurre o quadril para cima com um halter apoiado sobre a pelve, fazendo uma extensão de quadril que trabalha glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Ponte de Glúteo (Halter)#
- Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados aproximadamente na largura do quadril; acomode um halter sobre o quadril e segure-o firme.
- Contraia o core e pressione os calcanhares contra o chão.
- Aperte os glúteos e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Sustente o topo por um instante mantendo a tensão nos glúteos.
- Desça o quadril com controle até a posição inicial sem deixar a lombar colapsar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Arquear demais a lombar no topo do movimento.
- Empurrar com a ponta dos pés em vez de usar os calcanhares.
- Deixar os joelhos caírem para dentro.
- Deixar o halter escorregar ou apoiá-lo alto demais sobre o abdômen.
