Empuja las caderas hacia arriba con una pierna mientras la otra se mantiene despegada del suelo, con una extensión de cadera unilateral que carga sobre todo los glúteos.
Cómo hacer Hip thrust a una pierna#
- Siéntate con la espalda alta apoyada en una superficie elevada y estable y coloca el pie que trabaja plano en el suelo mientras estiras la otra pierna hacia delante.
- Aprieta el core y empuja con el talón del pie que trabaja para subir las caderas hasta que el torso y el muslo formen una línea recta.
- Arriba, contrae de forma activa el glúteo de la pierna que trabaja y evita hiperextender la zona lumbar.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que el glúteo se acerque al suelo manteniendo la otra pierna estirada.
- Completa las repeticiones que quieras de un lado y después cambia de pierna y repite.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Empujar con la punta del pie en lugar de con el talón.
- Dejar que la rodilla de la pierna que trabaja se meta hacia dentro.
- Arquear demasiado la zona lumbar en la parte alta del movimiento.
- Usar el impulso o rebotar entre repeticiones.
