Em pé, estenda uma perna para trás contra a polia baixa, enfatizando uma contração firme do glúteo. Mantenha o tronco estável enquanto movimenta a perna que trabalha.
Como fazer Extensão de Quadril em Pé (Polia)#
- Fixe a caneleira da polia baixa no tornozelo da perna que trabalha e fique em base afastada de frente para a máquina, segurando a estrutura ou a pegada para equilíbrio.
- Contraia o core e mantenha o peito elevado com uma leve inclinação à frente a partir do quadril.
- Empurre o calcanhar da perna que trabalha direto para trás estendendo o quadril até sentir o glúteo contrair, mantendo o joelho praticamente alinhado com o quadril.
- Devolva a perna devagar à posição inicial sem deixar o quadril girar nem o tronco se mover.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Usar impulso ou balançar a perna em vez de manter tensão muscular controlada.
- Arquear a lombar para aumentar a amplitude de movimento.
- Deixar o quadril girar ou cair durante a extensão.
- Apertar o apoio com força e transferir o peso para fora da perna de apoio.
