Haz una bisagra de cadera de pie con mancuernas para cargar isquiotibiales y glúteos. Mantén las piernas casi rectas y la columna neutra durante todo el movimiento.
Cómo hacer Peso muerto con piernas rígidas (mancuernas)#
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos estirados y los pies a la anchura de los hombros.
- Aprieta el core y coloca la columna en posición neutra antes de empezar.
- Lleva las caderas atrás y flexiónate hacia delante con una flexión de rodilla mínima y fija, bajando los pesos cerca de muslos y espinillas hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para volver a la posición erguida manteniendo los pesos cerca de las piernas.
- Repite las repeticiones previstas manteniendo el patrón de bisagra de cadera.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Zona lumbar (Erector Spinae), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapecios (Trapezius)
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar durante el descenso.
- Flexionar en exceso las rodillas y convertir el movimiento en una sentadilla.
- Dejar que las mancuernas se alejen de las piernas.
- Usar la zona lumbar para levantar en lugar de empujar las caderas hacia delante.
- Hiperextender el cuello mirando demasiado hacia arriba.
