Eine Zugbewegung aus der Hüftbeuge, bei der die Kurzhanteln zur Hüfte gezogen werden und der obere Rücken arbeitet. Halte den Rücken bis oben in jeder Wiederholung flach.
Vorgebeugtes Rudern (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
- Kippe aus der Hüfte nach vorne und beuge die Knie leicht, halte den Rücken gerade und die Brust offen.
- Spanne den Rumpf an und halte den Nacken während der ganzen Bewegung neutral.
- Zieh die Kurzhanteln zur Hüfte, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke die Gewichte langsam in die Ausgangsposition und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Vorbeugen rund werden lassen.
- Mit Schwung aus dem Oberkörper arbeiten statt über Arme und Ellenbogen zu ziehen.
- Vor allem mit den Händen ziehen statt mit den Ellenbogen zu führen.
- Den Kopf heben und die neutrale Nackenposition verlieren.
- Die Schulterblätter hängen lassen statt sie zusammenzuziehen.
