Ein einarmiges Kurzhantelrudern, bei dem ein Knie und eine Hand auf der Bank abgestützt sind; die Zugbewegung trainiert die Rückenmuskulatur, vor allem Latissimus und den oberen Rücken. Das Gewicht wird aus der hängenden Position zur Seite des Oberkörpers gezogen.
Einarmiges Rudern (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Setz ein Knie und die Hand der gleichen Seite auf eine Bank, sodass der Oberkörper abgestützt ist und der andere Arm mit der Kurzhantel Richtung Boden hängt.
- Spanne den Rumpf an und halte Wirbelsäule und Nacken in einer neutralen, geraden Linie.
- Zieh den Ellenbogen nach oben und die Kurzhantel zur Seite des Oberkörpers – führe die Bewegung mit dem Ellenbogen, nicht mit der Hand.
- Halte oben kurz, zieh das Schulterblatt zusammen und atme dabei aus.
- Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert zurück in die hängende Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken rund machen statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Den Oberkörper eindrehen, um das Gewicht mit hochzubringen.
- Mit Schwung arbeiten oder die Kurzhantel nach oben reißen.
- Den Ellenbogen weit abspreizen statt ihn nah am Körper zu führen.
