Ein einarmiges Kurzhantelrudern, bei dem ein Knie und eine Hand auf der Bank abgestützt sind; die Zugbewegung trainiert die Rückenmuskulatur, vor allem Latissimus und den oberen Rücken. Das Gewicht wird aus der hängenden Position zur Seite des Oberkörpers gezogen.
Einarmiges Rudern (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Setz ein Knie und die Hand der gleichen Seite auf eine Bank, sodass der Oberkörper abgestützt ist und der andere Arm mit der Kurzhantel Richtung Boden hängt.
- Spanne den Rumpf an und halte Wirbelsäule und Nacken in einer neutralen, geraden Linie.
- Zieh den Ellenbogen nach oben und die Kurzhantel zur Seite des Oberkörpers – führe die Bewegung mit dem Ellenbogen, nicht mit der Hand.
- Halte oben kurz, zieh das Schulterblatt zusammen und atme dabei aus.
- Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert zurück in die hängende Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken rund machen statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Den Oberkörper eindrehen, um das Gewicht mit hochzubringen.
- Mit Schwung arbeiten oder die Kurzhantel nach oben reißen.
- Den Ellenbogen weit abspreizen statt ihn nah am Körper zu führen.
Warum die Übung funktioniert#
Das einarmige Kurzhantelrudern ist die am einfachsten aufzubauende schwere Rückenübung. Eine Hand und ein Knie auf der Bank nehmen die Last vom unteren Rücken, sodass Latissimus und mittlerer Rücken hart arbeiten können, ohne dass die Rückenstrecker entscheiden, wann der Satz endet.
Eine Seite nach der anderen zu rudern bringt außerdem einen Bewegungsumfang, den eine Langhantel nicht bieten kann, und zwingt jede Seite, ihr eigenes Gewicht zu ziehen, statt sich hinter der anderen zu verstecken.
Sätze, Wiederholungen und Einstellung#
Drei bis vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Arm, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Seiten. Zwei Rudereinheiten pro Woche passen zu den meisten Rückenprogrammen.
- Einstellung
- Hand und Knie derselben Seite auf der Bank, Rücken flach und ungefähr parallel zum Boden, Kurzhantel hängt gerade nach unten. Zieh den Ellbogen nach hinten in Richtung Hüfte statt seitlich nach außen, und lass das Schulterblatt am tiefsten Punkt mitwandern.
- Progression
- Arbeite dich auf beiden Armen auf 12 Wiederholungen hoch, bevor du zur nächsten Kurzhantel wechselst. Wenn sich dein Oberkörper verdreht, um eine Wiederholung zu beenden, ist das Gewicht zu schwer.
Varianten#
- Vorgebeugtes Rudern (Kurzhanteln) Beide Arme gleichzeitig, ohne Bank. Schneller erledigt, aber härter für den unteren Rücken.
- Langhantelrudern Mehr Gesamtlast pro Satz, weniger Bewegungsumfang pro Seite.
- T-Bar-Rudern mit Brustauflage Die Brust auf einem Polster nimmt den unteren Rücken komplett aus dem Spiel.
- Rudern sitzend (Kabelzug) Konstante Spannung und ein einfacher Aufbau für Rückenvolumen mit höheren Wiederholungszahlen.
Einarmiges Kurzhantelrudern oder Langhantelrudern#
Nimm das einarmige Rudern, wenn du Bewegungsumfang und einen frischen unteren Rücken willst, und das Langhantelrudern, wenn du Gesamtlast willst. Weil die Bank deinen Oberkörper stützt, kannst du nah ans Muskelversagen gehen, ohne dass die Rückenstrecker den Satz beenden.
Das Langhantelrudern trainiert beide Seiten unter einer schwereren Last, ermüdet aber den unteren Rücken und versteckt Seitenunterschiede.
Häufige Fragen#
Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Arm sollte ich machen?
Drei bis vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Arm, mit etwa einer Minute Pause. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Sollte ich zur Hüfte oder zur Brust rudern?
Rudere für den Latissimus zur Hüfte, mit dem Ellbogen nah am Körper. Höher zu den Rippen zu ziehen, mit abgespreiztem Ellbogen, verschiebt die Arbeit auf Rhomboiden und hintere Schultern.
Wie schwer sollte ich gehen?
Schwer genug, dass 12 Wiederholungen wirklich fordernd sind, und leicht genug, dass der Oberkörper ruhig bleibt. Sich zu verdrehen, um eine Wiederholung zu beenden, verkürzt den Bereich, den du tatsächlich belastet hast.
Was kann ich ohne Bank machen?
Stütze die freie Hand an einem Rack-Pfosten, an einer aufrecht gestellten Kurzhantel oder am eigenen Knie im versetzten Stand ab. Die Stütze muss nur deinen Oberkörper flach halten.
