Führe aus dem High Plank einarmige Kurzhantelruder aus, um den oberen Rücken zu trainieren, während der Rumpf den Oberkörper stabil hält.
Renegade Row (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Lege in jede Hand eine Kurzhantel auf den Boden und gehe in einen High Plank, die Hände an den Hanteln und die Füße für die Balance weiter als hüftbreit.
- Spanne den Rumpf an und halte die Hüfte auf Höhe, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
- Ziehe eine Kurzhantel zum unteren Rippenbogen, indem du den Ellbogen nach hinten führst, und drücke am obersten Punkt den oberen Rücken zusammen.
- Senke die Kurzhantel kontrolliert zum Boden und halte kurz, bevor du auf der anderen Seite ruderst.
- Halte den Nacken neutral und vermeide, den Oberkörper beim Rudern mitzudrehen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte zur Ruderseite mitdrehen lassen.
- Die Hüfte absinken oder den unteren Rücken durchhängen lassen.
- Mit Schwung arbeiten oder das Gewicht reißen statt kontrolliert zu ziehen.
- Den Ellbogen zu weit vom Körper abspreizen.
- Den Rumpf nicht anspannen, was zu Instabilität führt.
