Renegade Row (Kurzhanteln)

Führe aus dem High Plank einarmige Kurzhantelruder aus, um den oberen Rücken zu trainieren, während der Rumpf den Oberkörper stabil hält.

Renegade Row (Kurzhanteln) richtig ausführen#

1. Lege in jede Hand eine Kurzhantel auf den Boden und gehe in einen High Plank, die Hände an den Hanteln und die Füße für die Balance weiter als hüftbreit.
2. Spanne den Rumpf an und halte die Hüfte auf Höhe, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
3. Ziehe eine Kurzhantel zum unteren Rippenbogen, indem du den Ellbogen nach hinten führst, und drücke am obersten Punkt den oberen Rücken zusammen.
4. Senke die Kurzhantel kontrolliert zum Boden und halte kurz, bevor du auf der anderen Seite ruderst.
5. Halte den Nacken neutral und vermeide, den Oberkörper beim Rudern mitzudrehen.

Beanspruchte Muskeln#

Der Renegade Row ist ein einarmiges Rudern aus dem Plank: Latissimus und oberer Rücken der ziehenden Seite treiben den Ellenbogen nach hinten und oben, während der Rest des Körpers kämpft, um gerade zu bleiben. Der Latissimus zieht die Kurzhantel Richtung Hüfte, Rhomboiden und mittlerer Trapez ziehen das Schulterblatt oben zusammen. Hintere Schulter und Bizeps unterstützen den Zug, genau wie beim vorgebeugten Rudern, aber mit weniger Gewicht, als du normalerweise bewältigen könntest.

Der Grund, die Übung zu machen, ist alles andere. Die schrägen Bauchmuskeln und der Bauch gegenüber dem ziehenden Arm arbeiten hart, damit die Hüfte nicht zum Boden rotiert, und der Bauch verhindert, dass der untere Rücken durchhängt. Brust, vordere Schulter, Trizeps und Serratus anterior des Stützarms halten einen einarmigen Plank. Griff und Unterarme arbeiten durch das Balancieren auf einem Kurzhantelgriff. Es ist ebenso eine Rumpfübung wie eine Rückenübung.

Häufige Fehler#

• Die Hüfte zur Ruderseite mitdrehen lassen.
• Die Hüfte absinken oder den unteren Rücken durchhängen lassen.
• Mit Schwung arbeiten oder das Gewicht reißen statt kontrolliert zu ziehen.
• Den Ellbogen zu weit vom Körper abspreizen.
• Den Rumpf nicht anspannen, was zu Instabilität führt.

Warum die Übung funktioniert#

Der Renegade Row trainiert Anti-Rotationskraft im Rumpf auf eine Art, die sich direkt auf schweres Heben und Sport überträgt. Bei jeder Wiederholung widersteht der Rumpf einer rotierenden Last, während sich eine Extremität bewegt – genau das passiert beim einarmigen Tragen, beim Schlag, beim Wurf und bei jeder Anspannung unter ungleicher Last. Planks bauen dieselben Muskeln auf, aber die bewegte Last macht die Position deutlich schwerer zu halten.

Er ist außerdem effizient. Ein Paar Kurzhanteln und zwei Meter Boden decken oberen Rücken, Rumpf, Schultern und Griff in einem Satz ab, und er passt in Zirkel und Aufwärmprogramme ohne Bank oder Kabelturm. Er ist kein Massebuilder für den Rücken, aber als Stabilitäts- und Kontrollübung schwer zu schlagen.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei Sätze mit 6-10 Wiederholungen pro Arm und 60-90 Sekunden Pause, ein- bis zweimal pro Woche, als Rumpfübung oder zweite Rückenübung. Geh langsamer, als du willst: Eine Sekunde Pause am höchsten Punkt jedes Zugs mit völlig ruhiger Hüfte ist der Standard. Wenn du diese Pause nicht halten kannst, ist das Gewicht zu schwer.

Einstellung

Nimm Hex-Kurzhanteln, damit sie nicht wegrollen. Geh in den High Plank mit den Händen an den Griffen unter den Schultern und den Füßen weiter als hüftbreit, was das Balancieren deutlich erleichtert. Spann Gesäß und Bauch an und ruder eine Kurzhantel zu den unteren Rippen, indem du den Ellenbogen nach oben und hinten treibst. Senk sie kontrolliert ab, dann ruder die andere Seite.

Progression

Stell die Füße enger, wenn die Übung leichter wird; Füße zusammen ist deutlich härter als ein breiter Stand. Dann mehr Gewicht, und erst dann mehr Wiederholungen. Wenn die Hüfte rotiert oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, stell breiter oder reduzier die Last. Wer noch keinen einarmigen Plank halten kann, sollte das zuerst mit den Händen auf einer Bank aufbauen.

Varianten#

• Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel Auf einer Bank abgestützt, sodass du das zwei- bis dreifache Gewicht rudern und den Rücken tatsächlich aufbauen kannst.
• Gorilla Row mit Kettlebells Vorgebeugt mit Kettlebells auf dem Boden, wechselseitige Arme, schwere Lasten und kein Plank.
• Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Beide Arme aus der Hüftbeuge, der volumenfreundliche Weg, den oberen Rücken mit Kurzhanteln zu trainieren.
• High Plank Die Grundposition des Renegade Row, die du beherrschen solltest, bevor du den Zug ergänzt.

Renegade Row oder einarmiges Kurzhantelrudern#

Beim einarmigen Kurzhantelrudern stützt du dich auf einer Bank ab, sodass nichts das Gewicht begrenzt außer Rücken und Griff. Das macht es mit großem Abstand zur besseren Rückenübung: Du kannst schwer rudern, den Latissimus unten voll dehnen und Sätze nah ans Muskelversagen bringen, ohne umzukippen. Wenn Rückenmasse das Ziel ist, gehört es in deinen Plan, und der Renegade Row ist optional.

Der Renegade Row tauscht Last gegen Stabilitätsanforderung. Du wirst vielleicht ein Drittel des Gewichts nutzen, der Rücken bekommt einen moderaten Reiz, und Rumpf, Schultern und Griff einen harten. Er gehört in den Rumpfteil einer Einheit oder in ein Heimprogramm, nicht als dein hauptsächlicher horizontaler Zug.