Remada Renegade (Halteres)

A partir da prancha alta, faça remadas unilaterais com halteres para trabalhar a parte superior das costas enquanto o core mantém o tronco estável.

Como fazer Remada Renegade (Halteres)#

1. Apoie um halter em cada mão no chão e monte uma prancha alta segurando os halteres, com os pés mais abertos que a largura do quadril para dar equilíbrio.
2. Contraia o core e mantenha o quadril nivelado para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
3. Puxe um halter em direção às costelas inferiores levando o cotovelo para trás e apertando a parte superior das costas no topo do movimento.
4. Desça o halter ao chão com controle e faça uma pausa curta antes de remar com o outro lado.
5. Mantenha o pescoço neutro e evite girar o tronco ao remar com cada braço.

Músculos trabalhados#

A remada renegade é uma remada unilateral feita a partir da prancha, então dorsal e parte superior das costas do lado que rema levam o cotovelo para trás e para cima enquanto o resto do corpo luta para ficar nivelado. O dorsal puxa o halter em direção ao quadril, e romboides e trapézio médio retraem a escápula no topo. Deltoide posterior e bíceps auxiliam a puxada, exatamente como em uma remada curvada, mas com menos peso do que você aguentaria normalmente.

O motivo para fazer o exercício é todo o resto. Oblíquos e abdômen do lado oposto ao braço que rema trabalham pesado para impedir o quadril de girar em direção ao chão, e o abdômen evita que a lombar ceda. Peito, deltoide anterior, tríceps e serrátil anterior do braço de apoio sustentam uma prancha unilateral. Pegada e antebraços trabalham por equilibrar sobre a manopla de um halter. É tanto um exercício de core quanto de costas.

Erros comuns#

• Deixar o quadril girar em direção ao lado que está remando.
• Deixar o quadril cair ou a lombar ceder.
• Usar impulso ou dar tranco na carga em vez de uma puxada controlada.
• Abrir o cotovelo muito para longe do corpo.
• Não contrair o core, o que causa instabilidade.

Por que funciona#

A remada renegade treina força de core antirrotação de um jeito que transfere diretamente para levantamentos pesados e para o esporte. Em cada repetição, o tronco resiste a uma carga rotacional enquanto um membro se move, que é o que acontece em uma caminhada com carga unilateral, um soco, um arremesso e qualquer contração sob carga desigual. Pranchas desenvolvem os mesmos músculos, mas a carga em movimento torna a posição muito mais difícil de manter.

Também é eficiente. Um par de halteres e dois metros de chão cobrem parte superior das costas, core, ombros e pegada em uma única série, e ela cabe em circuitos e aquecimentos sem banco nem torre de polia. Não é um construtor de massa para as costas, mas como exercício de estabilidade e controle é difícil de bater.

Séries, repetições e ajuste#

Três séries de 6-10 repetições por braço com 60-90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana, como exercício de core ou segundo movimento de costas. Vá mais devagar do que gostaria: uma pausa de um segundo no topo de cada remada com o quadril perfeitamente parado é o padrão. Se não conseguir manter essa pausa, o peso está pesado demais.

Ajuste

Use halteres sextavados para não rolarem. Monte uma prancha alta com as mãos nas manoplas sob os ombros e os pés mais abertos que a largura do quadril, o que facilita muito o equilíbrio. Contraia os glúteos, firme o abdômen e reme um halter até as costelas inferiores levando o cotovelo para cima e para trás. Desça com controle, depois reme o outro lado.

Progressão

Aproxime os pés conforme o exercício ficar mais fácil; pés juntos é muito mais difícil que uma base aberta. Depois acrescente peso e só então repetições. Se o quadril girar ou a lombar arquear, abra a base ou reduza a carga. Quem ainda não consegue manter uma prancha unilateral deve construir isso primeiro com as mãos em um banco.

Variações#

• Remada serrote com halter Apoiado em um banco, então dá para remar duas a três vezes mais peso e realmente desenvolver as costas.
• Remada gorila com kettlebell Curvado com kettlebells no chão, alternando os braços, cargas pesadas e sem prancha.
• Remada curvada com halteres Os dois braços a partir da dobradiça de quadril, a forma amigável ao volume de treinar a parte superior das costas com halteres.
• Prancha alta A posição base da remada renegade, que vale dominar antes de acrescentar a puxada.

Remada renegade ou remada serrote#

A remada serrote apoia você em um banco, então nada limita o peso além das costas e da pegada. Isso a torna o exercício de costas melhor por larga margem: dá para remar pesado, alongar o dorsal por completo no fundo e levar séries perto da falha sem cair. Se o objetivo é tamanho de costas, ela pertence ao seu programa e a remada renegade é opcional.

A remada renegade troca carga por exigência de estabilidade. Você vai usar talvez um terço do peso, as costas recebem um estímulo moderado, e core, ombros e pegada recebem um estímulo pesado. Ela pertence à parte de core de um treino ou a um programa em casa, não como sua puxada horizontal principal.