Faça a dobradiça de quadril e execute uma remada unilateral com kettlebell levando o cotovelo para trás e ativando os músculos da parte superior das costas. Mantenha o core contraído e a coluna neutra durante todo o movimento.
Como fazer Remada Gorila (Kettlebell)#
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e flexione o quadril até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
- Segure o kettlebell com uma das mãos, braço estendido e ombro firme.
- Contraia o core e puxe o kettlebell em direção às costelas levando o cotovelo para trás e apertando a parte superior das costas.
- Desça o kettlebell devagar até a extensão completa do braço, com controle.
- Complete a série de um lado, depois troque de mão e repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Lombar (Erector Spinae), Glúteos (Gluteus Maximus)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar em vez de fletir a partir do quadril.
- Usar impulso ou dar tranco no kettlebell em vez de puxar de forma controlada.
- Deixar o ombro subir em direção à orelha durante a puxada.
