Kippe aus der Hüfte nach vorne und mach ein einarmiges Kettlebell-Rudern, bei dem du den Ellenbogen nach hinten führst und den oberen Rücken einsetzt. Halte den Rumpf angespannt und die Wirbelsäule neutral.
Gorilla Row (Kettlebell) richtig ausführen#
- Stell dich etwa schulterbreit hin und kippe aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Greife die Kettlebell mit einer Hand, der Arm ist gestreckt und die Schulter fixiert.
- Spanne den Rumpf an und zieh die Kettlebell zum Brustkorb, indem du den Ellenbogen nach hinten führst und den oberen Rücken zusammenziehst.
- Senke die Kettlebell langsam und kontrolliert bis in die volle Armstreckung.
- Mach den Satz auf einer Seite fertig, wechsle dann die Hand und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Unterer Rücken (Erector Spinae), Gesäß (Gluteus Maximus)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken rund machen statt aus der Hüfte zu kippen.
- Mit Schwung arbeiten oder die Kettlebell reißen statt kontrolliert zu ziehen.
- Die Schulter während des Zugs Richtung Ohr hochziehen lassen.
