Einarmiges Kettlebell-Rudern

Ein vorgebeugtes Rudern mit einer Kettlebell, bei dem sich die freie Hand auf dem gleichseitigen Oberschenkel abstützt – das trägt den Oberkörper und nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung. Weil du eine Seite nach der anderen belastest, legt der Lat einen längeren Weg zurück als beim beidhändigen Rudern, und Kraftunterschiede zwischen links und rechts gleichen sich aus. Durch die abgestützte Hand ist es ein guter erster Rudertyp für Einsteiger, die die Hüftbeuge noch lernen.

Einarmiges Kettlebell-Rudern richtig ausführen#

1. Stell dich hüftbreit hin, die Kettlebell liegt knapp außerhalb eines Fußes auf dem Boden.
2. Schiebe die Hüfte nach hinten und klappe nach vorn, bis der Oberkörper etwa 45 Grad geneigt ist, mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien.
3. Stütze die freie Hand auf dem gleichseitigen Oberschenkel ab, um den Oberkörper zu tragen.
4. Nimm die Kettlebell in die Arbeitshand und lass den Arm gerade nach unten hängen, die Schulter locker Richtung Boden.
5. Zieh die Kettlebell zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst und das Schulterblatt zusammenziehst.
6. Halte oben kurz inne, mit dem Ellenbogen hinter den Rippen, ohne den Oberkörper aufzudrehen.
7. Senke die Kettlebell kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist und das Schulterblatt wieder auseinandergeglitten ist.
8. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Hand und wiederhole.

Beanspruchte Muskeln#

Häufige Fehler#

• Den Oberkörper oben aufdrehen, um die Kettlebell höher zu bekommen.
• Den unteren Rücken runden, statt aus der Hüfte zu klappen.
• Die Kettlebell mit dem Bizeps hochreißen, statt den Ellenbogen nach hinten zu treiben.
• Unten abkürzen, sodass der Lat nie gedehnt wird.
• Zu aufrecht stehen, wodurch aus dem Rudern ein Schulterheben wird.

Häufige Fragen#