Ein einarmiges horizontales Ziehen in weiter Position: ein Arm beugt sich und zieht den Oberkörper zur Stange, während der andere Arm zur Seite ausgestreckt bleibt; gefordert sind vor allem Latissimus und der mittlere Rücken. Als Widerstand dient dein eigenes Körpergewicht in einem einseitigen Rudermuster.
Archer Row richtig ausführen#
- Leg dich unter eine waagerechte Stange in etwa Brusthöhe und greife sie weit im Obergriff mit beiden Händen; streck die Beine aus, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet.
- Spanne den Rumpf an und starte mit gestreckten Armen und fest nach hinten unten gezogenen Schultern.
- Zieh die Brust zur Hand des arbeitenden Arms, während der andere Arm zur Seite ausstreckt, und halte den Oberkörper dabei waagerecht.
- Halte kurz mit zusammengezogenen Schulterblättern, lass dich langsam zurück in die Position mit beiden gestreckten Armen und wechsle nach dem Satz oder den vorgegebenen Wiederholungen die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
