Ein horizontales Ziehen aus der Hüftbeuge, das vor allem den oberen Rücken fordert. Du ziehst das Band zum Bauch, während der Oberkörper vorgebeugt und stabil bleibt.
Vorgebeugtes Rudern (Band) richtig ausführen#
- Stell dich auf das Band, sodass es unter der Mitte beider Füße liegt, und halte die Griffe seitlich neben dem Körper.
- Beuge die Knie leicht und kippe aus der Hüfte nach vorne, sodass der Oberkörper vorgebeugt ist; halte die Wirbelsäule lang.
- Spanne den Rumpf an und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Zieh die Griffe zum Bauch, indem du die Ellenbogen gerade nach hinten führst, und zieh am Ende den oberen Rücken zusammen.
- Führe das Band langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole für die gewünschten Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Latissimus (Latissimus Dorsi)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Vorbeugen rund werden lassen.
- Mit Körperschwung arbeiten statt kontrolliert zu ziehen.
- Vor allem mit den Händen ziehen, statt die Ellenbogen nach hinten zu führen und den oberen Rücken einzusetzen.
