Kombiniere den Antrieb aus der Kniebeuge mit einem horizontalen Zug am Band, um den oberen Rücken zu trainieren und dabei Quadrizeps und Gesäß mitzufordern. Du richtest dich aus der Kniebeuge auf, während du das Band zum Rumpf ziehst – das trainiert das Zusammenführen der Schulterblätter und die Beinstreckung.
Kniebeuge mit Rudern (Band) richtig ausführen#
- Befestige das Band etwa auf Schulterhöhe an einem stabilen Ankerpunkt und nimm in jede Hand einen Griff.
- Geh in eine tiefe Kniebeuge, das Gewicht auf den Fersen, die Brust offen und der Rumpf angespannt.
- Drücke über die Fersen in den Stand und zieh gleichzeitig die Griffe zum Brustkorb, die Ellenbogen bleiben nah am Körper.
- Senke dich kontrolliert zurück in die Kniebeuge, während du die Arme streckst und die Bandspannung hältst.
- Atme beim Aufrichten aus und beim Absenken in die Kniebeuge ein, dann wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Mit den Armen ziehen, bevor der Antrieb aus den Beinen kommt.
- Den Oberkörper nach vorn kippen oder den unteren Rücken runden lassen.
- Die Knie in der Kniebeuge nach innen einknicken lassen.
- Das Gewicht auf die Zehen verlagern, statt es auf den Fersen zu halten.
