Ein explosiver Zug-in-Druck an Klimmzugstange oder Ringen, der Klimmzug und Dip verbindet und vor allem Latissimus und oberen Rücken belastet, während der Trizeps mitarbeitet. Du nutzt so viel Hilfe, wie du für die komplette Bewegung brauchst.
Muscle-up (assistiert) richtig ausführen#
- Richte die Hilfe ein (Band oder Assistenzmaschine) und greife Stange oder Ringe fest im Obergriff bzw. Ringgriff; starte aus dem freien Hang mit leicht aktiven Schultern.
- Ziehe kraftvoll, treibe die Brust nach oben und die Ellbogen nach hinten, um Höhe für den Übergang zu erzeugen.
- Wenn die Brust Stange oder Ringe erreicht, drehe die Hände und verlagere den Oberkörper über die Griffe, um in die obere Dip-Position zu kommen.
- Drücke über die Hände nach unten und strecke die Ellbogen, bis die Arme oben gestreckt und fixiert sind.
- Lasse dich kontrolliert zurück in den freien Hang, richte den Griff neu und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Trizeps (Triceps Brachii)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Brust (Pectoralis Major), Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Zu viel Kipping oder Beinschwung nutzen statt kontrollierter Zugkraft.
- Die Brust nicht über die Stange bringen, wodurch der Übergang hängen bleibt.
- Die Schultern oben einsinken lassen statt die Ellbogen durchzustrecken.
- Eine Griffweite wählen, die den sauberen Übergang von Hand und Handgelenk über die Stange verhindert.
