Um movimento explosivo de puxada seguida de empurrão feito na barra fixa ou nas argolas que combina uma barra e um mergulho, trabalhando principalmente dorsais e parte superior das costas e carregando o tríceps. Usa assistência conforme necessário para completar o movimento.
Como fazer Muscle Up Assistido#
- Monte a assistência (elástico ou estação assistida) e segure a barra ou as argolas com pegada firme; comece na suspensão total com os ombros levemente ativados.
- Puxe com força levando o peito para cima e os cotovelos para trás para ganhar altura na transição.
- Quando o peito alcançar a barra ou as argolas, gire as mãos e leve o tronco por cima das pegadas para chegar ao topo do mergulho.
- Empurre para baixo com as mãos para estender os cotovelos até os braços ficarem retos e travados no topo.
- Desça com controle até a suspensão total, reajuste a pegada e repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Peitoral (Pectoralis Major), Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Abdômen (Rectus Abdominis), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Depender de kip ou balanço excessivo das pernas em vez de força de puxada controlada.
- Não levar o peito acima da barra, o que trava a transição.
- Deixar os ombros colapsarem no topo em vez de travar os cotovelos.
- Usar uma largura de pegada que impede uma transição suave das mãos e punhos sobre a barra.
