Un movimiento explosivo de tracción y empuje en barra o anillas que combina una dominada con un fondo; trabaja sobre todo los dorsales y la espalda alta cargando también el tríceps. Usa la asistencia que necesites para completar el movimiento entero.
Cómo hacer Muscle up asistido#
- Prepara la asistencia (goma o máquina asistida) y agarra la barra o las anillas con firmeza en pronación o con agarre de anilla; empieza colgado con los hombros ligeramente activos.
- Tira con fuerza llevando el pecho hacia arriba y los codos atrás para generar la altura necesaria para la transición.
- Cuando el pecho llegue a la barra o las anillas, gira las manos y pasa el torso por encima de los agarres para entrar en la parte alta del fondo.
- Empuja hacia abajo con las manos para extender los codos hasta tener los brazos rectos y bloqueados arriba.
- Baja con control hasta colgar del todo, recoloca el agarre y repite.
Músculos implicados#
- Principales: Dorsales (Latissimus Dorsi), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundarios: Bíceps (Biceps Brachii), Pecho (Pectoralis Major), Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Abdominales (Rectus Abdominis), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Errores habituales#
- Depender de un kipping o balanceo de piernas excesivo en lugar de la fuerza de tracción controlada.
- No llevar el pecho por encima de la barra, lo que bloquea la transición.
- Dejar que los hombros se hundan arriba en lugar de bloquear los codos.
- Usar una anchura de agarre que impide una transición fluida de mano y muñeca por encima de la barra.
